Комплекс 1-го дня

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс для начинающих В.Бойко > Комплекс 1-го дня

Итак, первый день:

1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Врикшасана» — по 30 сек.
3. «Уттхитпа Триконасана» — по 1 мин.
4. «Паривритта Триконасана» — по 1 мин.
5. «Уттхита Парсваконасана» — по 40 сек.
6. «Паривритта Парсваконасана» — 15 сек.
7. «Вирабхадрасана I» — по 15 сек.
8. «Вирабхадрасана II» — по 30 сек

9. «Шавасана» — 3 мин.
10. «Ардха Чандрасана» — по 40 сек.
11. «Парсвоттанасана» — по 1 мин.
12. «Паригхасана» — по 40 сек.
13. «Уткатасана» — до 30 сек.
14. «Шавасана» — 2 мин.
15. «Вирасана» — до 3 мин.
16. «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
17. «Шавасана» — 15 мин.

Примечания к комплексу первого дня

Время выдержки дано максимальное. Тот, кому физически трудно его соблюсти, может начать с половинного значения либо ориентироваться на то, сколько — без потери необходимого состояния расслабленности — способно позволить тело.

Слово «по» перед временем выдержки указывает, что асана должна быть исполнена симметрично как вправо, так и влево.

Стоячие асаны

Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом желательно, чтобы в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием верхнего пояса туловища на сто восемьдесят градусов) обе лопатки сохраняли касание с этой плоскостью. Кроме того, отнюдь не следует стремиться уйти вниз, непременно упираясь рукой о пол, как это показано на иллюстрациях у Айенгара, главное — сохранять плоскость туловища в плоскости ног. Правильнее опереться рукой о ногу (скажем — в «треугольниках») и остаться в искомом положении, нежели дотянуться всё же рукой до пола, как на картинке, получив перекос тела и перенапряжение в подколенных сухожилиях.

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует обязательно выполнять их с какими угодно поддержками (или специальными приспособлениями - пропсами, облегчающими освоение асан(прим. ред. сайта)) - , с опорой о стену, на мебель и т.д., чтобы получить возможность фиксации позы, приблизительной по форме, и не слишком при этом перенапрячься. Когда поза освоена — от опоры можно отказаться.

Ноги в «стоячих» асанах не напряжены, но специфически «натянуты», что делает их обе (или одну, когда другая согнута в выпаде) прямыми, как струны. Тут скрыт очень тонкий и капризный момент: если их перенапрячь, то «прихватывает» напряжением и всё остальное тело, недогрузить — поза получается расхлябанной, нет нужной фиксации в форме. Если же мы попадаем в этот необходимый, не сразу улавливающийся «сектор» усилия по сохранению ног прямыми и твёрдыми, но не напряжёнными сверх какой-то эмпирически определяемой каждым величины, тогда туловище от пояса до плеч останется свободным и получает возможность как угодно поворачиваться вокруг поясницы. Для успешного освоения «стоячих асан» занимающиеся должны успешно разобраться с этим нюансом.

Все эти позы прекрасно корректируют энергетику организма, повышают тонус психосоматики, поэтому они особо показаны при астении и гипотонических состояниях. С первого взгляда они просты и незатейливы, однако впечатление в корне обманчиво. Эти асаны при регулярной практике обеспечивают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что до сложности, то, скажем, «Падмасане» или позе «лотоса» Айенгар присвоил коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» у него же оценена в «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан — мнимая.

Во время практических занятий (октябрь 1989 года) в спорткомплексе Второго медицинского института Айенгар рассказал одну историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Человек этот в целом был здоров, но настолько ослабел, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Гуруджи внимательно осмотрел и подробно расспросил старца, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое эти позы, учитель кратко пояснил: «Он будет выполнять их лёжа!» То есть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке. «Через три месяца, — заключил Айенгар, — этот человек ушёл от меня своими ногами и без всякой поддержки».

В данном случае подчёркивается выносливость и энергия, которую даёт регулярная и верная практика «стоячих» асан.

При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами, это способствует успокоению сознания.

Сознание в асанах

Когда мы приступаем к работе с телом, сознание должно быть по определению ограничено его пределами и полностью занято материалом телесных ощущений, что уже в определённой степени влияет на его состояние. Но для такого изменения сознания обычный его тонус, отвечающий нормальному внешнему восприятию, должен прийти в соответствие со степенью сложности выполнения асан, которые следует выполнять отрешённо, как сегодня получается, и только, не желая большего, без привычного стремления к заранее запланированному результату, которое всегда присутствует в действиях повседневности. Определяющим фактором стиля традиционной йоги является тотальная релаксация. Именно её выработка и культивирование в асанах ведёт к полному уравновешению психосоматики в пределах каждой тренировки — «мутная вода» обыденного сознания начинает отстаиваться, состояние ВНС из энерготропного превращается в трофотропное и остаётся таковым (какую бы нагрузку мы не предлагали телу после освоения технологии Хатха йоги).
Один из завсегдатаев конференции на нашем сайте однажды ехидно заметил: «Если выполнять асаны по Патанджали, то получается аутогенная тренировка по Шульцу».
Положим, что с этим утверждением коллега немного обмишурился, так как создатель AT взял когда то за основу именно релаксационные методики йоги, и, кроме того, работа сознания при AT обычна в том смысле, что человек сам внушает себе ощущения. В классической же йоге асаны — именно в их релаксационном выполнении — как раз являются не целью, но средством полного успокоения сознания, предельной минимизации его привычного тонуса бодрствования. Только после этого оно потенциально готово к выполнению задач в самьяме — установлению коммуникации с иными слоями собственной психики.
Сознание функционирует при этом не в режиме обычного восприятия потока раздражителей от внешнего мира, не в качестве генератора и передатчика информации внешним объектам и самому себе (умозаключения, выводы, фантазирование, творчество), но чувствительнейшего приёмника, настроенного на внутреннее восприятие — в этом состоит коренное отличие йоги от любых известных видов человеческой коммуникации. Высокая же чувствительность в числе прочих условий требует полной статичности, неподвижности тела, в которое «встроен» приёмник, а также высокую степень очистки каналов восприятия. Возмущения от материи носителя сознания (тела) и от самого сознания не должны продуцировать помехи на этих каналах.
Всё это обеспечивается только телесной безупречностью и полной релаксацией, о чём недвусмысленно и заявляет Патанджали. Но кто прислушивается сегодня к нему? Высокотехнологичное мышление полно самомнения (однако чукча писатель, а не читатель!), оно не в силах, да и не желает вникать в «неслыханную простоту» (Пастернак) текста и комментаторов «Сутр». Такое поведение замечательно описывает одна из пословиц Даля: «Не делай своё хорошее, делай моё плохое».

Дыхание в асанах

Когда тело и психика в основном адаптируются к асанам, можно приступать к наблюдению (не управлению!) за дыханием в них, что является одним из типовых способов торможения умственной активности. Когда в любой позе я сознательно расслабляю тело, существует субъект и объект расслабления, который един в одном лице. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил всё остальное? Ответ: через привязку внимания к дыхательному процессу, но при абсолютном в него невмешательстве.
Итак, в процессе релаксации, на определённом этапе этой неизбежной работы, которая должна быть выполнена со стопроцентным качеством, человек неизбежно утыкается в препятствие, которое есть не что иное, как естественная напряжённость самого Эго, которую надо до какой то степени снять, чтобы «обмяк», расслабился и тот, кто к данному моменту «обесточил» периферию — тело. Необходимо устранить саму «тень» напряжения, отбрасываемую на тело одним только бодрым присутствием всегдашнего «Я», стандартным (для каждого) уровнем напряжённости повседневного бодрствующего сознания.
Известно, что, когда человек произвольно вмешивается в естественный процесс дыхания, это немедленно отражается на сознании. Например, гипервентиляция и задержки — с мудрами, бандхами или без них — меняют состояние сознания очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса и полного «отшибания мозгов». Задержками или той же гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания, затем автоматика организма возвращает дыхание к его обычным параметрам, отвечающим одному из типовых состояний, направляя психофизиологические процессы в обычное русло.
Необходимо уяснить тот факт, что хотя волевым изменением параметров дыхания можно в итоге подавить мышление, это очень часто не понижает, а взвинчивает нервное напряжение, активизируя механизмы эмоциональной сферы.
Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее полной релаксации, учитывая, что волевой контроль и сознательное управление исключаются?
При нормальном состоянии, находясь в неподвижности и покое, скажем, во время отдыха или при умственной работе, мы никогда не «видим» и не «слышим» своё дыхание (если не обращать на него внимание специально), однако оно осуществляется автоматически, и процесс этот непрерывен даже во сне или при потере сознания — если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за данный вид регулировки. Максимально естественное, свободное и замедленное дыхание напрямую связано с телесным покоем (обездвиженностью), отдыхом и расслаблением.

Вывод: если в асанах дополнительно освобождать дыхательный процесс (простым наблюдением за ним) от малейших физических зажимов, — уже после произвольно достигнутого максимума общей мышечной релаксации, — давая дыханию возможность придти в такое состояние, как если бы мы находились в стандартных позах отдыха, это способствует постепенному уменьшению до возможного минимума его стандартной повседневной напряжённости.
Это похоже на ситуацию, когда человек полностью поглощён чем нибудь, например чтением или музыкой, и всё его существо настолько втягивается в переживание, действие, либо мышление, что личность временно забывает о самой себе. Во всех этих случаях мы почти без остатка погружаемся в содержание процесса, сцепив же внимание с дыханием, мы уже втягиваемся только в сам процесс, поскольку фактическое его содержание минимально — лёгкий звук выдыхаемого воздуха и касание воздушного тока на выдохе в определённых точках ноздрей.
Кроме того, дыхательное движение эндогенно и непроизвольно, оно совершается без участия сознания, принадлежит самому телу, являясь одной из его функций. Следовательно, чтобы до возможного предела «обесточить» бодрствующее сознание мы привязываем внимание к этому монотонному движению, ни в коем случае не пытаясь управлять последним.
И когда такое ненавязчивое, но и неотрывное наблюдение за движением воздуха в ноздрях будет освоено, в любой асане наступает предельно возможная психофизическая релаксация, а в некоторых из них сознание трансформируется непосредственно к предмедитативному состоянию. Обычно в виде своеобразной гиперболы об этом говорится так: какую бы из асан вы не делали, в любой необходимо воспроизвести состояние «Шавасаны» — по дыханию и по сознанию.
Что же даёт подобный приём в контексте практики «стоячих» асан?
Во первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него каких либо усилий по удержанию формы, пусть даже минимальных, мы никогда не будем в этих асанах хоть сколько нибудь излишне напряжены.
Во вторых: всегда и везде живот остаётся полностью расслабленным — это момент первостепенной важности! Дыхательный рисунок в движениях и позах обычной жизни всегда связан с изменениями формы тела, он естественно и непрерывно прилаживается к этим изменениям, следует за ними. Но в асанах йоги, при необычных дыхательных параметрах, созданных непривычной формой тела, само дыхание должно оставаться столь же свободным, не стиснутым и произвольным, как если бы мы лежали в «Шавасане»! Необходимо, чтобы мышцы живота (если они не задействованы напрямую в силовом «рисунке» конкретной позы) при этом оставались расслабленными абсолютно, что является очень важным признаком, исключающим возникновение повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях, которое отнюдь не является полезным.

В третьих: если всё это будет освоено, то дыхание в «стоячих» асанах (как и в любых других) вообще перестанет сбиваться и работа тела в них станет оптимальной.
В том и фокус: если нам удаётся соблюсти всё, о чём шла речь выше, то дыхание практически в любых позах йоги останется естественным и спокойным, что бы вы не делали с телом в процессе классического варианта практики.
Подобный способ действий традиционно ограничивает резкость и быстроту движений йоги, оптимальным становится своеобразное «перетекание» из позы в позу, в противном случае однородность сбивается и состояние сознания также оказывается нарушенным.
Итак, традиционная практика асан йоги осуществляется в ею же изменённом (по сравнению с бодрствованием) состоянии сознания, возникающем на фоне предельной мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой посредством пассивного наблюдения за процессом естественного дыхания.
Собственно говоря, со временем каждый занимающийся должен естественно прийти к какому то наиболее выгодному для себя способу полной остановки привычной умственной активности. Это может быть и одна только мышечная релаксация, работа с которой эффективна для субъектов с кинестезической репрезентативной системой, либо наблюдение за визуальным рядом, свойственным людям со зрительным преобладанием. При любом типе сознательного представления информации можно и нужно пользоваться релаксацией всего тела и глазных яблок, наблюдением за током воздуха в ноздрях, ощущениями в теле. Либо индивидуальными комбинациями этих приёмов, но произвольное мышечное расслабление — ключ ко всему. Только при таком подходе мы остаемся в русле йоги Патанджали, не скатываясь в циркачество и акробатику либо навороченный энергетический «культуризм».

Возвращаясь к «стоячим» асанам можно отметить, что сохранение естественности и свободы дыхания приводит к тому, что возрастает время качественной выдержки и удобство пребывания в них. Если во время исполнения «стоячих» поз почувствуется усталость, следует на несколько минут лечь в «Шавасану».

Иногда излишняя физическая напряжённость во время исполнения асан, особенно у людей астенического склада либо излишне невротичных, начинает проявляться в том, что они начинают зевать. Внимательная оценка такого состояния, как правило, обнаруживает определённую усталость где то на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы в зародыше устранить это начальное накапливание утомления следует со вдохом, не размыкая губ, сделать полноценный «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Этот приём можно повторить несколько раз и затем изменить какие то параметры практики, поскольку она является перегрузочной и, следовательно, отклоняется от классического русла.

Положение стоп в «стоячих» асанах характерно тем, что подошвы обеих ступней всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но регулярная практика обеспечивает такую возможность в дальнейшем.

Пока тело не привыкло к «стоячим» позам, лишних усилий следует избегать любыми способами, поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к самым разнообразным поддержкам и опорам — это не есть признак какой либо слабости, но просто маленькие целесообразные находки, позволяющие существенно экономить силы и время.

Следует помнить, что признак мастерства в асанах — абсолютная минимизация усилий, но, пока не выработался новый стереотип, от излишних затрат энергии и возникающего при этом общего напряжения следует «увёртываться», используя предметы окружающего пространства, либо искусственные приспособления — «пропсы» — разработанные и широко применяемые в школе Айенгара. Асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому в начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом.

Для женщин на время месячных все «стоячие» позы, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.

 В. Бойко "Йога. Искусство коммуникации"- (читать он-лайн)